مباشرة بعد الولادة تبدأ فترة ما بعد الولادة، والتي يجب على المرأة اتباع نظام غذائي متكامل، وفي الوقت نفسه تبدأ في البحث عن أفضل الطرق لاستعادة شكل جسمها السابق، لكنها مصدومة من أهمية التغذية الجيدة لتعويض الدم الذي فقدته أثناء الولادة وبعد الولادة، وكذلك ما يجب أن يعتني بها أثناء الرضاعة الطبيعية.
ما هو النظام الغذائي الأكثر ملاءمة لفترة ما بعد الولادة؟
أفضل أنواع الوجبات الغذائية التي هي عالية في البروتين والفيتامينات والألياف، والنشا المتوسط وانخفاض في الدهون، ومن المهم أيضا خلال هذا الوقت لمواصلة المشي أو ممارسة أي نوع من ممارسة الرياضة.
الافطار :ما بين 7 و9 صباحا ..
في الأيام الأولى والثالثة والخامسة والسابعة: كوب حليب ساخن محلى بملعقة من العسل + خبز بني + بيضتان + 2 ملاعق من الفاصوليا، 1 فاكهة كبيرة أو فواكتان متوسطتان.
الأيام الثانية والرابعة والسادسة: 7 مواعيد + كوب زبادي أو زبادي.
وجبة الاختراق: ساعتين بعد الإفطار.
اليوم الأول و الثالث و الخامس: حفنة من المكسرات (اللوز غير المملح وغير المقنّح مفضل، أو الكاجو أو الفول السوداني غير المملح).
الثاني والرابع والسادس أيام: 3 ثمرات فاكهة.
اليوم السابع: كوب كبير من عصير الفاكهة الطازج.
الغداء: من 1 بعد الظهر-3ظهرا.
طبق كبير من سلطة خضراء متنوعة + كوب كبير من الحساء (حساء منتظم أو حساء بصل أو حساء طماطم، وتجنب حساء الكريم) + ربع دجاج أو قطعتين من اللحم أو سمكة كبيرة مشوية (لا تنسي الكبد بسبب ارتفاع نسبة الحديد الذي يحتوي عليه، دعه يشوي) + لوحة الخضار المطبوخة (خليط بين القرنبيط والجزر ، البطاطس، الفاصوليا، البازلاء، الخرشوف، الخ.) + 5 ملاعق ملاعق كبيرة من الأرز أو الخبز البني أو 5 ملاعق كبيرة من المعكرونة أو قطعة من المعكرونة البشاميل.
وجبة بينية من الساعة 4 -6 مساء
اليوم الأول و الثالث و الخامس: 1 جزرة + كابوتشي خس + 1 كوب من الزبادي.
الأيام الثانية والرابعة والسادسة: وعاء السلطة + جبن قريش الكبير.
اليوم السابع: 2 فاكهة + كوب كبير من الزبادي.
العشاء: من الساعة 7-9 مساءً.
اليوم الأول و الثالث و السادس: عجة مع قطعة صغيرة من الزبدة + وعاء من السلطة الخضراء + 1/2 خبز بني + 1 كوب من الزبادي.
الأيام الثانية والرابعة والسادسة: قطعتان من الجبن + وعاء سلطة خضراء + خبز بني. اليوم السابع: 3 فاكهة + 2 كوب زبادي.
نصائح للمساعدة في الحفاظ على النظام قيد التشغيل والحد من التعب:
شرب أكثر من 2.5 لتر من الماء يوميا.
زيادة كمية منتجات الألبان لتعويض فقدان الكالسيوم، وتأكد من شرب المشروبات الساخنة، خاصة عند الرضاعة الطبيعية، مثل الطليبينا والكاكاو والأعشاب والزنجبيل والقرفة، مع الأخذ في الاعتبار تقليل السكر واستخدام الحليب منزوع الدسم.
إذا كنت تعاني من نزيف حاد ، تقليل كمية القرفة التي تستهلكها فور الولادة ومن الأفضل تأجيلها لمدة ثلاثة أسابيع بعد الولادة.
تناول الفواكه والخضروات الطازجة بين الوجبات وعندما تكون جائعًا ، وتناول المزيد من التفاح والخرشوف ، لأنها عالية في الحديد.
حاولي النوم لفترة مناسبة من الوقت، واغتنمي كل فرصة لطفلكِ كي ينام بجواره.
ممارسة لمدة 10 دقائق خلال الأسبوعين الأولين مباشرة بعد الولادة، ثم خلال الأسبوعين الثالث والرابع، والعمل على زيادة هذه الفترة إلى 20 دقيقة في اليوم، والشهر الثاني بعد الولادة، وممارسة الرياضة.
الرياضة لمدة نصف ساعة في اليوم، وفي الشهر الثالث، تفعل ذلك لمدة 40 دقيقة وتستمر.
يمكنك تناول وجبة واحدة في الأسبوع خارج المنزل، مثل البيتزا وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون، وإذا كان لديك لتناول الطعام في الخارج مرة أخرى، وترك الأطعمة المشوية وتأكد من تناول الطعام في وقت مبكر من العشاء أو الغداء، لا تأكلها مباشرة قبل النوم.
يمكنك تناول قطعة من البريوش، الشوكولاته، الحلو أو المربى مرة واحدة في الأسبوع، وتناول وجبة الإفطار بحيث يكون من السهل حرق.