Top 10 natural supplements to improve your immune system

بقلم إريك مدريد، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:

• Nac

• الزنك

• فيتامين "ج"

• الفطر الريشي

• أوميجا 3

• البروبيوتيك

• الجينسنج

• الإشنسا

• فيتامين "د"

• الخمان

جهاز المناعة هو نظام معقد يساعد على حماية الجسم من الفيروسات والبكتيريا والطفيليات والفطريات الضارة. ينقسم هذا النظام المعقد إلى نوعين - غريزي ومتكيف - ويجب عليه أن يفرق باستمرار بين الكائنات النافعة والضارة. 

للجهاز المناعي الغريزي عدة وظائف. تتمثل إحدى وظائفه الرئيسية في إرسال الخلايا المناعية إلى المناطق المهددة أو المصابة بالفعل داخل الجسم بغرض منع تفاقم العدوى. هذا يشبه إرسال قوات لمقاومة جيش غازي. يساعد جهاز المناعة الغريزي أيضاً على تحفيز الجزء الثاني من الدفاعات المناعية، وهو جهاز المناعة المتكيف.

يُعرف جهاز المناعة المتكيف أيضاً باسم "جهاز المناعة المكتسب"، وهو الأساس الذي تعمل من خلاله اللقاحات/التطعيمات للمساعدة على منع العدوى. أي أن نظام المناعة المتكيف يساعد على توفير "تحذير متقدم" عندما يقتحم اللصوص المنزل، بحيث يمكن اتخاذ الاحتياطات اللازمة لتجنب المأساة. 

النظام الغذائي الصحي، والنوم الكافي، والتمارين المنتظمة، والحد من الإجهاد هي أمور مهمة يمكننا اتباعها لتظل أجهزة المناعة التي لدينا تعمل بأعلى كفاءة. لا يوجد دواء أو مكمل يمكنه أن يحل محل اتباع سلوكيات صحية. 

ولكن، هناك أدلة على أن بعض المكملات الغذائية والفيتامينات والأعشاب والمواد المحسنة قد تمنح دَفعة إضافية لمن يريدون تحسين صحة جهاز المناعة عندما يكون ما يتناولونه غير كافٍ.

NAC

 إن-أسيتيل إل-سيستين (NAC)، هو مقدمة  للجلوتاثيون ومضاد أكسدة قوي. وهو مشتق من الحمض الأميني الذي يتشكّل طبيعياً، إل-سيستين. الجلوتاثيون موجود في البشر والحيوانات والنباتات والفطريات. إنه يساعد على حماية الخلايا من التلف التأكسدي ويمكن أن يساعد على حماية المناعة. الدراسات¹ تبين أن ارتفاع مستويات الجلوتاثيون في الدم يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بالأمراض والعدوى، خاصة عند كبار السن. 

الدراسات² تُبيّن أيضاً أن الجلوتاثيون مهم للمساعدة في الحفاظ على خلايا الدم البيضاء، أو الخلايا الليمفاوية، مجهزة تجهيزاً جيداً للمساعدة في مكافحة العدوى. بيّنت دراسة أجريت عام 2011³ أن الأمراض التالية مرتبطة بانخفاض مستوى الجلوتاثيون في الدم. وبالتالي، قد يساعد ارتفاع مستواه في الدم على الحماية من العدوى إن وجدت. 

• إصابة الرئة الحادة/متلازمة الضائقة التنفسية الحادة

• التهاب الشعب الهوائية المزمن

• مرض الانسداد الرئوي المزمن

• الالتهابات البكتيرية والفيروسية المختلفة 

الزنك

وفقاً لما نشرته مجلة التغذية، فإن ما يقرب من 45 في المائة من الأمريكيين لا يتناولون في حمياتهم الغذائية ما يكفي من الزنك، الذي يؤدي دوراً أساسياً في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم. على مستوى العالم، يعاني أكثر من 15 في المائة من الأشخاص من نقص في الزنك⁴. 

مع تقدمنا في العمر، يمكن أن يضعف امتصاص جسمنا للمعادن الهامة مثل الزنك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي سوء تناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك أو تناول الكحوليات بشكل روتيني إلى انخفاض مستوى الزنك بشكل مزمن. يؤدي نقص الزنك إلى زيادة خطر الإصابة بالعدوى وأمراض المناعة الذاتية، وفقاً لدراسة أُجريت عام 2018 ونُشرت في مجلة المغذيات⁵.

بيّنت دراسة أُجريت عام 2005 أن الزنك يمكن أن يساعد على الحد من ضراوة فيروس سارس كورونا. ولكن، لا يوجد دليل حتى الآن على أن هذا ينطبق أيضاً على سلالة COVID-19. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أُجريت عام 2017⁶ أن الزنك قد يساعد على منع سلالات أخرى من فيروس كورونا من دخول الخلايا.

كما أوضحت دراسة أُجريت عام 2016⁷ دور الزنك المهم في مساعدة خلايا جهاز المناعة على التواصل مع بعضها البعض. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أُجريت عام 2017 ونُشرت في مجلة المغذيات⁸ دور الزنك المهم في الحفاظ على كل من جهاز المناعة الغريزي والمتكيف. 

الجرعة المقترحة: أقراص استحلاب الزنك، 30 مجم حسب التعليمات التي على الملصق. التركيبات الأخرى للزنك مقبولة أيضاً، تؤخذ حسب التعليمات التي على الملصق. الزنك موجود أيضاً في معظم الفيتامينات المتعددة.

فيتامين "ج" 

الذي يُعرف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك أو الأسكوربات، هو أحد أكثر الفيتامينات التي تمت دراستها على مدار الخمسين عاماً الماضية. تظهر الأبحاث أن فيتامين "ج" يساعد على تعزيز نظام المناعة، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى. 

بيّنت دراسة أُجريت عام 2018 ونُشرت في مجلة مضادات الأكسدة⁹ أهمية فيتامين "ج" في إنتاج وعمل خلايا الدم البيضاء. الدراسات¹⁰ تُجري حالياً لتقييم تناول فيتامين "ج" عن طريق الوريد كعلاج لفيروس كورونا COVID-19. لا يمكن استخلاص نتائج حتى الآن. 

تشير دراسة أجريت عام 2017 ونُشرت في مجلة المغذيات إلى أن الشخص المصاب بنقص فيتامين "ج" يعاني من ضعف في الاستجابة المناعية¹¹. توصي الدراسة بتناول 200 مجم من الفيتامين يومياً بحدٍ أدنى. الجرعة الموصى بها للمعظم: 500 إلى 2,000 مجم في اليوم.

الفطر الريشي 

 (جانوديرما لوسيدوم ولينجزي) هو فطر يستخدم في الطب الشرقي. ينمو عادةً في الأماكن الحارة والرطبة في آسيا. يمكن تناول الفطر كطعام أو مسحوق أو في شكل مكمل ويعتقد أن له فوائد محفزة للمناعة. 

أظهرت دراسة أُجريت عام 2003 أن الفطر الريشي يمكن أن يساعد في زيادة نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية، والتي تساعد على قتل الفيروسات. كما بيّنت دراسة أُجريت عام 2008¹² أن الفطر يمكن أن يساعد أيضاً في وظيفة الخلايا التائية. أخيراً، أظهرت دراسة أُجريت عام 2019 ونُشرت في مجلة التقارير العلمية¹³ العنصر النشط في الفطر الريشي له نشاط مضاد للفيروسات. الجرعة المقترحة: كما هو مذكور على الملصق.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

التي تُعرف أيضاً باسم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، أو PUFA، تؤدي دوراً مهماً في صحة الإنسان. تتكون بشكل أساسي من الحمض الدهني (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) بالتحديد، ويعتقد أن لها فوائد عديدة للصحة العامة، بما في ذلك تحسين نظام المناعة.

أظهرت دراسة أُجريت عام 2014 ونُشرت في مجلة التغذية¹⁴ أن غالبية الناس لا يتناولون ما يكفي من الأحماض الدهنية الأساسية في نظامهم الغذائي. هذا أمر مؤسف حيث تظهر دراسات أخرى فوائده لجهاز المناعة.

 ناقشت دراسة أُجريت عام 2019¹⁵ كيف يمكن لأحماض أوميجا 3 أن تساعد على تقوية خلايا الجهاز المناعي المتكيف والغريزي. بيّنت دراسة أُجريت عام 2017¹⁶ كيف تؤدي دوراً مهماً في خلايا مكافحة عدوى البلاعم، في حين ذكرت دراسة أُجريت عام 2012¹⁷ أن أحماض أوميجا 3 يمكن أن تساعد البلاعم على استهلاك البكتيريا المسببة للأمراض. 

يمكن العثور على أحماض أوميجا 3 الدهنية في مجموعة متنوعة من مصادر الطعام، والتي تشمل الأسماك (الماكريل، سمك القد، وسمك السلمون تعتبر من المصادر الأغنى)، والجوز وبذو الشيا وبذور الكتان وبذور القنب والأفوكادو والناتو. الجرعة المقترحة: 1000 إلى 2000 مجم مرة أو مرتين يومياً. 

البروبيوتيك 

هي بكتيريا نافعة، لا تنفع صحة الأمعاء فحسب ولكن تنفع أيضاً الصحة العامة والعافية. ثمانون بالمائة من جهاز المناعة لدينا موجود في أمعائنا، وهذا ما يفسر لماذا يمكن للبكتيريا المفيدة أن تساعدنا على البقاء في حالة جيدة. تناول الأطعمة التي تحتوي على بكتريا نافعة مثل الزبادي والكفير والكومبوتشا قد يكون مفيداً. عند عدم تناول ما يكفي، تأتي فائدة مكملات البروبيوتيك. 

يؤدي البروبيوتيك دوراً مهماً في تنظيم مناعتنا. ذكرت دراسة أُجريت عام 2009¹⁸ أنه "قد يكون للبروبيوتيك تأثير مفيد على شدة ومدة أعراض التهابات الجهاز التنفسي (RTI)، ولكن لا يبدو أنها تقلل من حدوث (عدوى) RTI."

 كما بيّنت دراسة أُجريت عام 2017¹⁹  أيضاً أنه نافع. وقد ساعدتهم المراجعة المنهجية للباحث على الاستنتاج بأن "استخدام بكتريا لاكتوباكيللوس رامنوسوس يقلل بشكل متوسط من مدة التهابات الجهاز التنفسي."

أخيراً، قيّمت دراسة أُجريت عام 2017 ونُشرت في مجلة المغذيات²⁰ استخدام البروبيوتيك والبريبايوتك لمن يأخذون تطعيمات الإنفلونزا. شملت الدراسة 1,979 مشاركاً. تُظهر النتائج أن من تناولوا البروبيوتيك و البريبايوتك كان لديهم استجابة مناعية أفضل للتطعيم، مما يعني أن لديهم استجابة مناعية أقوى وكانوا أقل عرضة للإصابة بالمرض. الجرعة المقترحة: من 5 إلى 50 مليار وحدة مرة أو مرتين يومياً.

الجينسنج 

الجينسنج باناكس يؤخذ لعدد كبير من الحالات المرضية. تعود أصول هذا النبات إلى كوريا، وقد استُخدم لأكثر من 2000 سنة منذ ذلك الحين. ينمو الجينسنج باناكس أيضاً في الصين وسيبيريا، وهو فريد في نوعه - لا ينبغي خلطه مع الجينسنج المعروف الآخر، مثل الجينسنج الأمريكي أو السيبيري. يشار إلى الجينسنج باناكس أيضاً بالجينسنج الكوري أو الجينسنج الصيني أو الجينسنج الآسيوي. 

تُعرف المكونات النشطة في الجينسنج باناكس باسم الجينسينوسيدات. 

أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن الجينسنج "له آثار وقائية من عدوى الفيروس المخلوي التنفسي RSV من خلال آليات متعددة، تشمل تحسين بقاء الخلية، والتثبيط الجزئي للتكاثر الفيروسي، وتعديل إنتاج السيتوكين وأنواع الخلايا المناعية المهاجرة إلى الرئة."

وفقاً لدراسة أُجريت عام 2020 ونُشرت في مجلة أبحاث الجينسنج²¹، يقلل الجينسنج من مستويات السيتوكينات المسببة للالتهاب (IFN-γ, TNF-α, IL-2, IL-4, IL-5, IL-6, IL-8) التي تنتجها الخلايا التنفسية والبلاعم. علاوة على ذلك، خلص العلماء إلى أن "معظم التجارب السريرية كشفت أن الجينسنج، بجرعات مختلفة، هو طريقة آمنة وفعالة للوقاية الموسمية، ويخفف من الأعراض ويقلل من خطر ومدة نزلات البرد والإنفلونزا." الجرعة المقترحة: كما هو مذكور على الملصق.

الإشنسا 

إشنسا بوربوريا هو عشب معمر استُخدم لما يقرب من 2000 عام وتعود أصوله إلى السكان الأصليين في أمريكا الشمالية. يُعرف عشب إشنسا بخصائصه القوية المضادة للأكسدة واستُخدم قديماً لعلاج التهابات الجهاز التنفسي والتهابات البول والالتهابات الجلدية. العشب²² آمن على المدى الطويل للأطفال والكبار على حدٍ سواء. 

 بيّنت دراسة أُجريت عام 2015 ونُشرت فيJAMA²³ عدم وجود فائدة له في الوقاية من نزلات البرد ولكن استخدام إشنسا يمكن أن يقصر مدة نزلة البرد، مما يشير إلى أنه يساعد الجهاز المناعي على محاربة العدوى الموجودة.

دراسة أخرى أُجريت عام 2016 ونُشرت في مجلة الممرض الممارس الشامل²⁴ أن إشنسا يمكن أن يساعد على منع نزلات البرد. وقد أظهرت دراسات أخرى نتائج مماثلة. كثيراً ما يؤخذ إشنسا في شكل شاي أو مكمل غذائي أو كمستخلص. يؤخذ وفقاً للتعليمات الظاهرة على الملصق. 

فيتامين "د" 

أثناء عملي في جنوب كاليفورنيا، وجدت أن 80 بالمائة من المرضى يعانون من نقص فيتامين "د". الإصابة أعلى في المناخات التي ليست مشمسة. خلال الأشهر الأكثر برودة، يكون هذا النقص أكثر شيوعاً.

فيتامين "د" يؤدي دوراً مهماً في تنظيم جهاز المناعة الغريزي والمتكيف واستجابتهم لمسببات الأمراض. وفقاً لدراسة أُجريت عام 2015²⁵، "تظهر إشارات فيتامين "د" من خلال مستقبِل فيتامين "د" (VDR)، وهو مستقبِل نووي محدد يعمل بأصابع الزنك." 

كما أظهرت دراسة أُجريت عام 2018²⁶ أيضاً أهمية تناول الأمهات لفيتامين "د" أثناء الحمل ودوره في الجهاز المناعي للجنين النامي. وقد خلص الباحثون إلى أن "تناول فيتامين "د" أثناء نمو الجنين يؤثر على الجهاز المناعي لدى حديثي الولادة، مما يساهم في الحماية من المشاكل المرتبطة بالربو، بما في ذلك المُعدية، في بداية حياة المولود."

يبدو أن فيتامين "د" له أيضاً وظائف مضادة للفيروسات. أُجريت دراسة عام 2019 ونُشرت في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة²⁷ خلُصت إلى أن من لديهم مستويات أعلى من فيتامين "د" في الدم كانوا أقل عرضة للإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي العلوي مقارنة بمن لديهم مستويات منخفضة من فيتامين "د" في الدم. 

وأخيراً، في دراسة أُجريت عام 2017 ونُشرت في مجلة جمعية الشيخوخة الأمريكية²⁸ قورنت الجرعة القياسية لفيتامين "د" بجرعة عالية منه لكبار السن. كان من تناولوا جرعة عالية من فيتامين "د" أقل عرضة بنسبة 40 في المائة للإصابة بعدوى الجهاز التنفسي العلوي مقارنة بالآخرين.

الجرعة المقترحة: 1,000 إلى 5,000 وحدة دولية هي الجرعة الأكثر شيوعاً. يجب على من لديهم نسبة عالية من الكالسيوم في الدم استشارة طبيبهم قبل تناول المكملات. 

الخمان

(Sambucus sp.)، وهو نبات مزهر، استخدمه القدماء منذ مئات السنين للأغراض الطبية في جميع أنحاء العالم. في السنوات الأخيرة، اكتسب الخمان شعبية على نطاق واسع. يعتقد أنه يساعد على تقوية جهاز المناعة. 

بيّنت دراسة أُجريت عام 2016²⁹ أن الخمان يمكن أن يقلل من مدة أعراض البرد لدى مسافري الخطوط الجوية، بينما أظهرت دراسة أجريت عام 2009 ونُشرت في مجلة الكيمياء النباتية³⁰ أن الخمان يمكن أن يعمل بشكل مشابه للأدوية الشائعة المضادة للأنفلونزا كدواء أوسيلتاميفير (تاميفلو) وأمانتادين. 

بالإضافة إلى ذلك، خلُصت دراسة أُجريت عام 2014³¹ إلى أن الخمان البري يمكن أن يكون علاجاً فعالاً للمصابين بفيروس الإنفلونزا.